장타 날리는 비법

빌리 마틴
많은 골퍼들이 장타를 꿈꾼다. 장타자들의 특징을 보면 한 가지 공통점을 발견하게 된다. 임팩트 전 다운스윙 각도를 최대한 유지한다는 점이다. 이를 위해 릴리스 동작을 최대한 늦게 하는 것이 특징이다. 60년대 전설적인 골퍼 벤 호건이 대표적인 경우다. 그는 체격이 작은 편에 속했지만 요즘 선수 못지않은 장타를 날렸다. 호건이 최근 등장한 클럽과 공을 썼다면 어니 엘스와 같은 비거리를 냈을 것이다.

그의 장타 비결은 바로 다운스윙 시 각도 유지(Angle retention)에 있었다. 톱스윙에서 다운스윙할 때 클럽이 인사이드에서 나올 수 있도록 각도를 끝까지 유지시켰다. 이렇게 하면 클럽의 헤드 속도는 더욱 빨라진다. 미국의 유명 골프 코치 마틴 홀은 “벤 호건은 스윙 후 등이 오랫동안 타깃을 향했다”고 말했다. 등이 타깃을 향한 건 스윙이 끝까지 이뤄졌기 때문이고 이는 다운스윙 시 각도가 잘 이뤄졌기에 가능했다.

또한 정확한 각도를 만들기 위해선 코일링(몸통의 꼬임)이 잘 돼야 한다. 적합한 코일링은 자연스런 스윙 궤도와 팔 동작을 만들어준다. 다운스윙 시 각도 유지에도 도움을 준다. 코일링과 각도 유지만 잘되면 장타를 날릴 수 있는 것이다. 하지만 이 두 가지 동작은 골퍼들이 가장 어려워하는 부분이다.

특히 백스윙 시 클럽을 빨리 드는 골퍼들은 이 동작들을 익히는 데 고생한다. 이들은 스윙할 때 몸이 올라갔다 내려갔다 하는 리프팅 액션 현상을 겪는데 여기엔 몇 가지 원인이 있다. 주로 손목과 그립에 힘이 많이 들어가면 이런 동작이 나온다. 이럴 때는 클럽헤드의 움직임을 체크한다. 백스윙 시 클럽헤드가 빨리 올라가면 평소보다 그립과 손목에 힘이 많이 들어간 것이므로 적절하게 악력과 힘을 조절해야 한다.

코일링과 각도 유지는 각각 백스윙과 다운스윙 때 이뤄진다. 우선 코일링부터 살펴보자. 최적의 코일링은 스윙 궤도를 따라 손과 팔, 그리고 어깨가 차례로 움직일 때다. 이때 하체의 움직임을 최소화하는 것이 포인트다. 엉덩이는 45도 각도로 틀고 왼쪽 무릎은 공 쪽을 향한다. 어깨는 타깃라인과 90도를 이룬다.

초보 골퍼들은 코일링(몸통의 꼬임)할 때 이처럼 상체를 과도하게 움직인다.
타이거 우즈의 코일링은 완벽하단 평가를 듣는다. 그는 백스윙할 때 하체를 거의 움직이지 않는다. 대신 다운스윙 시 엉덩이의 회전속도를 높인다. 벤 호건도 그의 책(The Modern Fundamentals for Golf)에서 이를 강조했다. 그는 “백스윙할 때의 텐션(긴장감)은 엉덩이의 제한적 동작에 의해 만들어진다”며 “만약 엉덩이를 너무 많이 움직일 경우 텐션과 토션(비틀림)이 없어진다”고 말했다. 팽팽한 긴장도를 유지할 만큼 엉덩이를 움직여야 한다. 그러면 빠른 회전속도를 낼 수 있다.

물론 일반인들은 우즈처럼 할 수도 없고 또 그렇게 할 필요도 없다. 신체조건에 따라 본인에 맞는 코일링을 찾는 것이 중요하다. 억지로 무리한 동작을 따라하다간 오히려 스윙 밸런스가 깨질 수 있음을 명심하자.

대신 자신의 허리벨트에 탄력밴드를 묶어 벽과 연결했다고 상상해보자. 그러면 백스윙 시 엉덩이의 움직임이 제한될 것이다. 스윙을 하면 하체의 움직임이 최소화된 상태에서 상체는 자연스럽게 움직일 것이다. 이 능력을 키우기 위한 몇 가지 연습법을 소개하겠다. 우선 농구공 크기의 공을 양 다리 사이에 끼고 하는 트랜지션(백스윙에서 다운스윙으로 전환되는 동작) 연습법을 추천한다. 다운스윙이 제대로 되면 왼쪽 다리가 타깃 쪽으로 약간 움직여 공이 떨어지게 된다. 상체가 유지된 상태에서 하체가 제한적으로 움직였기 때문이다. 둘째 파워코일이라는 도구를 활용해 볼 수 있다. 왼쪽 발과 오른쪽 다리에 껴서 사용하는 이 도구는 하체에 팽팽한 긴장감을 준다. 이 같은 방법들은 골퍼들이 상체로만 트랜지션하는 걸 막아준다.

겨드랑이에 낀 옷이 떨어지지 않도록 다운스윙하는 연습은 적절한 각도 유지에 도움이 된다.
백스윙 후 다운스윙할 때는 각도 유지가 중요하다. 다운스윙의 첫 동작은 엉덩이와 왼쪽 허벅지에서 시작된다. 많은 골퍼들이 다운스윙을 급하게 하는 경향이 있다. 그 결과 상체로 다운스윙을 하게 되고 아웃사이드인(공과 목표를 잇는 라인의 바깥에서 안쪽으로 클럽헤드가 비스듬하게 들어오는 스윙 경로) 패스를 만든다. 잭 니클라우스는 늘 왼쪽 발을 단단히 고정시킨 다음 엉덩이를 움직였다. 이 같은 동작은 좋은 밸런스와 각도를 만들어 준다.

각도 유지를 향상시키기 위한 방법으로 야구연습법과 백투타깃(타깃을 등 뒤에 놓기)법을 소개한다. 이 두 방법은 앞에서도 한 번 설명했다. 야구연습법은 밸런스, 부드러운 트랜지션, 왼쪽 다리의 안정감 그리고 각도 유지에 도움이 된다. 백투타깃법은 상체 움직임을 최소화시켜 불필요한 동작을 없애고 패스를 향상시킨다.

또한 팔의 앞부분이 회전하는 느낌을 준다. 한 가지 주의할 것은 백스윙 때 클럽이 너무 안쪽에 들어가지 않도록 해야 한다. 일전에 소개한 스윙가이드도 각도 유지에 도움이 된다. 2분의 1에서 4분의 3 백스윙을 취한 후 같은 크기로 팔로스루를 반복한다. 이렇게 하면 임팩트 시 그립과 손목에 힘이 안정적으로 가해진다. 지금까지 설명한 연습법은 코일링과 각도 유지 시 좋은 느낌을 갖도록 도와줄 것이다.

파워코일을 사용해 하체교정하는 모습.
마지막으로 스윙하는 데 걸리는 시간이 짧다는 것을 기억해야 한다. 앞에서 코일링과 각도 유지하는 법을 구분해 설명했지만 실제 어드레스에서 임팩트까지 걸리는 시간은 불과 1.1~1.5초에 불과하다. 부분 동작에만 얽매이다 보면 좋은 타이밍과 리듬을 잃게 된다.

앞에 배운 걸 다시 정리해보면 백스윙을 할 때 우선 손이 먼저 움직이고 그 다음 팔, 어깨 그리고 엉덩이 회전(힙턴)으로 이어지도록 한다. 이때 엉덩이를 45도 각도로 틀어준다. 만약 유연성이 떨어지는 사람이라면 엉덩이 대신 발 움직임으로 이 부분을 보완한다. 다운스윙 때는 왼다리를 고정시킨 뒤 엉덩이를 틀어준다. 허리부근에서 샤프트와 팔 앞부분을 45도 각도로 만드는 게 이상적이다.

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디스크환자, 골프하지 마라? 잘못 알고 있는 상식


◈ 골프부상에 대한 본인의 상식을 체크해보자.

1. 부상은 대부분 필드에서 생긴다. □YES □NO
2. 허리 디스크 환자는 골프를 하지 말아야 한다. □YES □NO
3. 스트레스를 받으면 통증이 더 심해진다. □YES □NO
4. 라운드 후 삐끗한 근육은 사우나에서 풀면 좋다. □YES □NO
5. 부상 땐 꼼짝 않고 무조건 쉬어야 한다. □YES □NO
6. 허리가 안 좋은 사람은 허리강화를 위해 라운딩 때 걸어야 한다. □YES □NO
7. 어깨나 손목이 아파오면 골프가 몸에 안 맞으므로 중단해야 한다. □YES □NO


'골프부상' 정반대로 알고 있는 골퍼들이 과반수

따스한 햇볕과 바람이 골프를 치기에 더할 나위 없이 좋은 요즘이다. 하지만 기분만으로 의욕을 앞세워 무리하게 스윙을 하는 것은 금물이다. 골프는 근력, 타이밍, 속도 등 일련의 조화가 필요한 고난이도 스포츠다. 충분한 준비운동 없이 무리하게 덤비다간 뜻밖의 부상을 당하기 십상이다.

↑ ⓒGettyimages/멀티비츠

건강하게 라운드를 즐기기 위해서는 골프 부상을 당하지 않도록 몸을 관리하는 일이 급선무다. 그러기 위해선 골프 부상의 올바른 인식이 무엇보다 필요하다. 그러나 조사결과 상당수 일반 골퍼들이 알고 있다고 생각했던 골프부상에 대한 상식이 실제와는 거리가 있는 것으로 드러났다.

보건복지부 지정 척추 전문 자생한방병원이 최근 골프척추관절 클리닉에 내원한 골프 환자 300명을 대상으로 설문조사를 실시한 결과, 과반수가 넘는 일반 골퍼들이 골프부상에 대해 잘못 이해하고 있는 것으로 나타났다. 자생한방병원 골프척추관절 클리닉 김철수 원장의 도움말을 통해 골프 부상에 대한 진실과 오해를 Q & A로 알아보자.

질문 1) 부상은 대부분 필드에서 생긴다?

→ Yes 65%(195명) No 35%(105명)
김철수 원장 답변 "No, 필드보다는 연습장에서 더 빈번히 발생한다"
초보자는 연습장에서 많은 시간을 보내지만 이는 골프 부상의 위험을 높일 뿐만 아니라 실력에도 도움이 되지 않을 수 있다. 정확한 자세를 익히기 전 연습장에서 무조건 많은 양의 볼을 치다 보면 허리, 어깨에 통증이 발생하기 쉽다. 또한 근력이 좋지 않음에도 갑작스럽게 연습을 시작하면 관절에 무리가 가기도 한다. 그러나 필드에서는 연습장과 달리 먼 거리를 걷고 움직이는 등 자연스럽게 스트레칭을 하면서 부상을 예방하는 계기가 된다. 과도한 연습보다는 정확한 자세를 익히고 연습장보다는 라운드를 통해 걷는 것이 오히려 실력도 높일 뿐더러 골프 상해에 대한 예방에도 도움이 된다.

질문 2) 허리 디스크 환자는 절대 골프를 하지 마라?

→ Yes 87%(261명) No 13%(39명)
김철수 원장 답변 "No, 급성이 아닌 경우 부드러운 스윙은 오히려 치료에 도움이 된다"
급성으로 디스크가 파열된 경우는 완치될 때까지 골프는 중단한다. 그러나 급성기가 지나고 회복기에 접어들게 되면 무리하지 않는 범위에서 과격한 스윙은 최대한 자제하고 하프스윙만 하면서 라운딩하도록 한다. 퇴행성 척추증이나 퇴행성 디스크, 그리고 뼈가 많이 상한 상태에서는 등산, 수영, 걷기 등의 운동을 하면서, 뼈를 지지하고 있는 인대를 튼튼하게 하고 근육을 활성화 시켜주는 것이 중요하다. 따라서 라운딩 때 카트를 타지 말고 걷는 것이 좋고 부드러운 스윙 정도의 골프는 허리디스크 완치에 좋은 운동이 될 수 있다.

질문 3) 스트레스를 받으면 통증이 더 심해진다?

→ No 55%(165명) Yes 45%(135명)
김철수 원장 답변 "Yes, 우리 몸은 심리적인 영향을 받는다"
평소에는 그다지 아픈 줄 몰랐던 손목, 어깨, 팔꿈치가 골프장에서는 더 쑤시는 것 같다고 말하는 사람들이 있다. 라운드 초기에는 아무렇지 않다가 홀을 더해갈수록 심해지는 경우도 있다. 우리 몸의 관절도 심리적인 영향을 받는다. 잘 쳐야 된다는 스트레스는 간에 영향을 미치고 근육을 관장하는 간이 영향을 받으면 육체적, 정신적인 피로가 더욱 쌓이게 된다. 결국 같은 스윙이라도 스트레스에 따라 힘이 더 들어가게 되고 통증도 더 심해진다.

질문 4) 라운드 후 삐끗한 근육은 사우나에서 풀면 OK?

→ Yes 71%(213명) No 29%(87명)
김철수 원장 답변 "No, 삐거나 결릴 때는 얼음찜질을 먼저 해서 붓기를 가라앉혀야 한다"

적당한 온욕이나 뜨거운 찜질이 통증 완화에 도움을 주지만 꼭 그런 것만은 아니다. 손목, 발목 등을 삐었거나 갑자기 허리, 어깨 근육이 결릴 때는 얼음 찜질을 먼저 해주는 것이 좋다. 얼음주머니를 만들어 통증 부위에 대고 10~20분 정도 마사지를 해주면 붓기를 가라앉히고 통증을 억제하는데 효과적이다. 사우나나 찜질방은 만성적으로 허리, 어깨 등에 통증이 있는 경우 근육 이완에 도움이 된다. 상태에 따라 냉온찜질을 선택해야 한다.

질문 5) 부상 땐 꼼짝 않고 무조건 쉬어야 한다?

→ Yes 60%(180명) No 40%(120명)
김철수 원장 답변 "No, 치료와 동시에 스트레칭을 조금씩 하는 게 빨리 회복된다"
부상으로 인한 관절 질환은 관절의 기능이 점차 쇠퇴하고 있다는 것을 의미한다. 손상된 관절은 통증과 붓기 때문에 움직임을 최소화 하는 것이 좋다. 부상이 발생하자마자 관절 주변이 퉁퉁 붓거나 열이 날 때는 일단 움직이는 것을 삼가고, 연습도 하지 않는 것이 바람직하다. 이후 해당 관절 부위에 대한 치료와 더불어 '빙글빙글' 돌리는 등 스트레칭을 겸해주는 것이 가장 빠르게 회복할 수 있는 방법이다. 통증이 남아있는데도 골프를 재개하는 것도 골프 상해 치료에 좋지 않지만, 무조건 움직이지 않는 것도 치료에는 도움이 되지 않는다.

질문 6) 허리가 안 좋은 사람은 허리강화를 위해 라운딩 때는 걸어야 한다

→ Yes 51%(153명) No 49%(147명)
김철수 원장 답변 "No, 허리질환에 따라 걷는 것이 오히려 역효과가 날 수 있다"
허리 질환 중에서 디스크탈출이나 급성염좌, 퇴행성디스크로 인한 요통 등은 걸어다니는 것이 허리근육의 움직임을 좋게 만들어주고 뭉친 부위를 풀어주는 효과가 있어서 좋다. 그러나 척추관 협착증 같은 질환은 너무 많이 걸으면 다리가 저려오면서 통증을 유발하기 때문에 좋지 않다. 따라서 본인이 어떤 허리 질환을 가지고 있는가에 따라서 걷기의 효용성이 다르기 때문에 무조건 걷는 것은 좋지 않다.

질문 7) 어깨나 손목이 아파오면 골프가 몸에 안 맞는 운동이므로 중단해야 한다

→ Yes 54%(162명) No 46%(138명)
김철수 원장 답변 "No, 초보골프의 경우 통증을 호소하지만 숙련될수록 통증이 없어져 걱정할 필요 없다"

일반적으로 골프를 칠 때 어깨관절이나 손목관절이 받는 부담은 매우 높은 편이다. 반복운동으로 인해 어깨, 손목의 인대, 관절이 손상을 받기 시작하는 것이다. 이런 경우 3일에서 일주일정도 쉬면 대부분 좋아진다. 좋아지게 되면 다시 무리되지 않는 정도로 골프를 진행하면 된다. 골프를 시작한지 얼마 안 되는 초보골퍼의 경우에는 어깨, 손목통증을 많이 호소하기는 하지만 그럼에도 불구하고 지속적인 연습과 라운딩을 거치게 되면 어느 순간 통증이 소실되는 것을 볼 수 있다. 이는 골프가 정상적인 스윙을 하게 되면 어깨, 손목의 인대를 강화시키는 효과도 있음을 반증한다. 골퍼의 핸디가 줄어들수록 어깨나 손목관절의 통증을 호소하는 경우가 적어진다는 것이 이를 입증한다.


(자료제공- 자생한방병원)

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일관적인 루틴 갖기

나무 뒤나 깊은 러프에 빠졌을 경우 무리하게 빠져나오기보다 안전하게 탈출하는 데 신경을 쓴다.
최근 한 학생과 함께 필드에 나갔다. 그 학생은 첫 홀부터 티샷이 흔들렸다. 페어웨이 왼쪽으로 샷을 쳐 공을 잃어버렸고 그린에선 스리퍼팅을 했다. 라운드 중간 클럽 선택도 잘못해 연이어 실수를 저질렀다. 이 학생의 스윙은 나무랄 데가 없었다. 기본기가 탄탄한 데다 기술도 훌륭했다. 스윙 리듬도 부드러웠다. 하지만 게임이 풀리지 않았다. 실력 있는 골퍼들도 가끔 이런 경우에 빠진다.

라운드를 마치고 그 학생에게 게임 중 어떤 생각을 했는지 물었다. 그는 “첫 홀 티샷에서 오른쪽 오비(OB)를 걱정했다”고 말했다. 페어웨이에선 풍향과 업힐라이(오른손잡이 기준으로 왼발의 지형이 높은 경우)를 제대로 분석하지 못해 클럽 선택이 어려웠고 퍼팅 때는 어떻게 그린을 읽어야 할지 몰랐다고 고백했다. 이런 문제에 빠진 이유가 뭘까. 루틴에서 그 원인을 찾을 수 있다.

루틴은 샷 전에 습관적으로 하는 일련의 동작들을 말한다. 이를 통칭해 프리(Pre-shot)샷 루틴이라고 부르지만 세부적으로 다양한 루틴이 존재한다. 프리샷 루틴 다음에 이뤄지는 연습 루틴부터 인스윙 루틴, 드라이버 루틴, 페어웨이 우드 루틴, 아이언 루틴, 퍼팅 루틴, 영상화 루틴, 애프터샷 루틴 등 샷 종류와 동작에 따라 구분된다. 루틴을 세분화하면 복잡해 보이지만 크게 4~5개로 나눠 연습해볼 수 있다. 구체적인 연습법을 살펴보기 전에 루틴의 필요성을 먼저 살펴보자.

많은 골퍼들이 연습장에서 스윙 기술과 자세 습득에 많은 시간을 쏟아 붓는다. 이렇게 연습하고 필드에 나가면 크게 좋아졌을 것으로 생각하지만 막상 현실은 그렇지 못하다. 고쳤다고 생각했던 단점과 습관들이 그대로 반복되면서 게임에서 헤매기 일쑤다. 결국 다시 연습장으로 돌아가 부족한 부분을 또 연습해야 한다. 이 과정이 상당히 지루하고 더디게 느껴지고 심하면 골프에 대한 흥미를 잃기도 한다.

루틴을 배우는 이유는 바로 여기에 있다. 루틴을 제대로 익히면 그 연습 시간이 상당히 줄어들어 효과적으로 스코어를 낮출 수 있다. 물론 연습 없이 루틴만으로 스코어를 낮출 순 없다. 하지만 연습량에 비해 스코어가 잘 줄어들지 않는 골퍼라면 루틴을 제대로 익히지 않은 경우가 많다. 루틴을 잘 이해하고 필드에 나가면 게임 중 쉽게 무너지지 않고 연습량만큼 실력이 는다. 결국 루틴은 연습과 실전의 간극을 줄여주는 가교인 셈이다.

그래서 루틴을 골프 응용의 출발점으로 본다. 내가 하는 루틴을 일부 소개하면 오른쪽 표와 같다. 사소해 보이지만 이렇게 루틴을 적은 후 틈틈이 연습하면 자연스럽게 몸에 밴다.

아무리 연습장에서 좋은 스윙과 자세를 익혔더라도 필드에서 그 실력의 반도 발휘되지 못하는 경우가 많다. 필드에선 각가지 일이 벌어진다. 연습장처럼 스윙하기 좋은 환경이 갖춰져 있지 않다. 바람, 잔디상태, 벙커, 해저드 등 다양한 요소들이 스윙을 방해한다. 연습대로 안 되는 게 어찌 보면 당연하다. 결국 필드에서 실력을 발휘하기 위해선 연습과 실전의 가교역할을 해주는 루틴이 뒷받침돼야 한다.

대표적으로 프리샷 루틴을 보자. 우선 경기를 치르는 홀을 잘 파악하고 어떻게 공략할지 계획을 세워야 한다. 만약 오른쪽에 OB가 있고 왼쪽에 해저드가 있다면 당연히 페어웨이 샷을 구사해야 한다. 누구나 아는 상식이지만 골퍼들은 막상 페어웨이에 공을 떨어뜨리지 못한다. 단순히 훅이나 슬라이스의 문제가 아니다. 첫 티샷부터 무리한 시도를 하기 때문이다. 정확성을 높이기 위해 티샷부터 꼭 드라이버를 쓸 필요는 없다. 비거리가 좀 부족하더라도 7번 아이언으로 페어웨이에 안착시키는 게 결국 스코어를 줄이는 비결이다.

여기서 플레이의 집중도를 높이는 연습도 필요하다. 홀에 호수, 개울, 나무, 벙커 또는 OB가 있으면 부정적인 생각이 들어 제대로 된 스윙이 안 나오곤 한다. 스윙 전에는 라이를 분석한다. 홀마다 라이가 다르다. 심지어 티의 높이도 제각각이다. 티 높이가 이전과 다르다면 편하게 느껴지는 높이를 찾아 티샷을 해야 한다. 페어웨이에서 라이는 더 복잡하다. 잔디 상태도 다 다르고 지형도 업힐과 다운힐(오른발의 지형이 높은 경우) 등으로 다양하다. 따라서 이때는 샷의 접근각도가 중요하다. 클럽을 짧게 잡고 4분의 3 스윙을 하면서 공의 위치에 더 신경을 쓴다.

바람도 체크해야 한다. 게임 중 골퍼들이 가장 어려워하는 부분이 바로 바람(풍향)이다. 많은 사람들은 바람을 잘못 분석해 실수를 저지른다. 그로 인해 스윙 타이밍과 리듬감을 잃는다. 바람이 불 때는 샤프트를 짧게 잡는 것이 비법이다. 스탠스를 양쪽으로 3cm씩 정도 넓히고 4분의 3 스윙을 한다. 중요한 것은 평소보다 2클럽 정도 더 길게 잡고 보통 리듬으로 스윙한다.

마지막 연습스윙을 통해 클럽헤드와 스윙의 밸런스를 느껴본다. 나는 연습스윙을 하면서 머릿속으로 정확한 스윙방법들을 떠올린다. 그 후 공이 놓인 위치에서 5~6발걸음 뒤로 떨어져 타깃라인(공과 타깃을 연결한 선)에 선다. 공을 목표한 곳에 제대로 보내기 위해 중간타깃을 잡는다. 이때부터가 인스윙 루틴이다. 고수일수록 중간 타깃 숫자가 많다. 초보자라면 볼의 앞뒤 5cm 정도 2개의 가상 타깃을 잡는 것이 요령이다. 이렇게 하면 타깃에 몸이 스퀘어(90도)돼 공을 정확히 칠 수 있다. 세트업이 정확해지면 좋은 왜글(클럽을 들고 몸을 가볍게 흔들어주는 동작)을 통해 손목의 긴장감을 풀어준다. 이 동작은 스윙 때 훌륭한 리듬을 만들어준다. 왜글을 할 때도 타깃을 보며 한다. 이 모든 연습들이 좋은 루틴을 만들어낸다.

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