몸짱 만들기

[헬스&뷰티]‘몸짱’ 도전 프로젝트<4>도전 석 달째

《두 중년 기자가 몸짱 도전에 나선 지 석 달째. ‘배불뚝이’ 이호갑(41) 기자는 초반 5kg을 감량하는 쾌조의 출발을 보였다가 연말연시 잦은 폭음으로 초심이 흔들리고 있다. ‘빼빼로’ 김용길(43) 기자는 만족스럽지는 않지만 근육량의 순조로운 증가로 상반신이 눈에 띄게 탄탄해졌다.》

 

○ 이호갑 기자 “운동 슬럼프 극복하겠다”

 

이제 운동이 싫다. 내가 무엇을 위해 이 고생을 하는지 모르겠다. ‘규칙적인 운동과 식습관으로 몸짱이 되겠다’던 굳은 결심은 흔적 없이 사라졌다.

원인은 12월 초부터 이어진 송년회와 신년회. 음식과 와인 담당 기자라는 핑계를 댔다. ‘한 번은 괜찮겠지’란 안이한 생각으로 폭음을 계속했다.

 

‘몸짱 도전 프로젝트’를 시작하기 전으로 돌아간 것이다. 힘들게 뺀 뱃살이 다시 나오기 시작했다. 일주일에 5, 6번 하던 유산소 운동은 1, 2번으로 줄었다. 근육 운동은 아예 포기했다.

주위에서 놀린다. “김 기자는 성공 사례, 이 기자는 실패 사례로 끝을 맺는다면서?”

괴롭지만 여기서 끝낼 수는 없다. 다시 운동화 끈을 조여야 한다.

 

더블에이치 하석민 트레이너는 “다이어트에도 슬럼프가 찾아온다”면서 슬럼프 극복법으로 3가지를 추천했다.

 

첫째는 목표의식 확고히 하기.

‘내가 왜 몸짱 도전을 하는지’ ‘운동을 통해 무엇을 얻을 것인지’ 등 운동을 처음 결심했을 때의 다짐을 떠올린다.

운동을 하는 데는 분명 이유가 있다. 거울에 비친 몸매가 싫거나, 무거워진 몸을 날렵하게 바꾸거나, 약해진 체력을 회복하거나…. 목표의 재확인이 슬럼프 극복의 출발이다.

 

둘째는 운동 환경 바꾸기. 매번 같은 운동과 동작만 반복하지 않는지 체크한다. 특히 웨이트 트레이닝은 지극히 개인적인 운동이어서 쉽게 지루해질 가능성이 크다. 이럴 때 운동 환경을 바꾸면 신선한 자극이 된다.

 

마지막으로 핑계는 금물.

슬럼프에 빠지는 이유는 여러 가지가 있지만 시간이 갈수록 느슨해지는 마음과 핑계가 최대의 적이다.

변명하지 말고 지금 당장이라도 식습관을 올바르게 바꾸고 운동형 인간으로 살아라. 운동은 시간 날 때 하는 것이 아니라 시간을 내서 하는 것임을 잊지 말아야 한다.

 

이호갑 기자 gdt@donga.com

 

 

○ 김용길 기자 “40대 때부터 몸을 긴장시켜야”

 

‘몸짱’이 아닌 중년 남성의 체형은 크게 두 부류로 나뉜다. 뚱뚱한 비만과 마른 비만이다. 마른 체형이라도 비만을 조심해야 한다. 몸무게 자체는 큰 문제가 되지 않지만 고칼로리의 식생활과 운동 부족으로 에너지 대사의 불균형이 발생하기 쉽기 때문이다. 넘쳐나는 칼로리는 복부 내장 사이에 가라앉아 지방으로 축적된다. 마른 비만형 중년 남성들의 아랫배가 불룩한 이유다.

 

지난해 10월 몸짱 도전 프로젝트에 돌입할 때 몸무게가 73.5kg이었다. 지금은 76.5kg이다. 단백질 섭취량을 늘리고 탄수화물은 최대한 줄이는 식사 패턴을 유지한 덕분이다. 별도의 단백질 보충제는 복용하지 않았지만 근육량이 늘어난 것이다.

 

주 4회 1일 90분 정도의 운동량도 지켰다. 어깨→가슴→팔→근육을 중심으로 운동했다. 식욕은 여전히 왕성하다.

일단 상반신의 근육기초가 형성됐다는 평가를 받았다. 단단한 팔 근육이 생긴 것이다. 나잇살의 상징인 뱃살도 도드라져 보이지 않는다. 하지만 눈에 띌 정도의 큰 변화는 없다.

 

흔히 직장인들이 근육 만들기에 나섰다가 몇 달 뒤 흐지부지되는데 대부분 음주 관리에서 실패했기 때문이다. 운동 후 한잔 술은 애써 만든 근육기초를 순식간에 망가뜨리므로 절대 금물이다. 솔직히 고백하자면 연말연시 잦은 회식으로 여러 번 금주 원칙을 깨뜨렸다. 다음 날 운동량을 늘려 보기도 했지만 효과는 크지 않았다.

 

남성호르몬(테스토스테론)은 40대 이후 본격적으로 감소한다. 골밀도도 낮아진다. 이때 중년의 몸을 긴장시켜 주는 운동은 필수다.

체내 근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 방법은 규칙적인 유산소 운동과 근육강화 훈련 밖에 없다. 음주 흡연 비만 스트레스와 싸우는 중년 남성에게 운동은 닥쳐오는 노화의 물결에 맞설 수 있는 유일한 대안이다.

 

김용길 기자 harrison@donga.com