보충제의 종류와 효능

 

현대는 과학적인 운동과 과학적인 식품을 찾는 시대이다.

헬스 보충제는 운동선수들이나 일반인이 활동을 위해 필요한 영양소와 에너지를 빠르고 간편하게 보다 효율적으로 얻을수 있도록 만들어놓은 제품이다.

일반 음식에서는 섭취할수 없는 성분들이 다량 함유되어 있어 영양보충을 위해서는 꼭 필요한 제품이다. 일반인이나 운동선수나 고른 영양을 섭취하여야 자기가 원하는 목적을 이룰 수 있고 일상생활도 자유롭게 보낼 수 있다.

또한, 스포츠는 많은 에너지를 요구하므로 규칙적인 식사와 함께 충분한 휴식을 취해야 한다. 그러나 하루에 섭취하는 식사 량으로는 도저히 필수영양소나 많은 칼로리를 보충 할 수 없는 한계가 있다.

특히, 운동량이 많고 영양의 손실이 많은 스포츠인과 보디빌더는 운동 후 빠르게 영양을 공급해 주지 않을 경우 피로가 누적되고, 근육 손실을 일으켜 경기수행능력이 저하되는 결과를 낳기도 한다.

근육생성과 빠른 피로회복을 위해서는 적당한 휴식과 영양공급이 중요하다.

보충제와 운동은 뗄낼야 뗄 수 없는 관계입니다. 보충제는 근력을 필요로 하는 세계의 거의 모든 운동선수들에게 폭넓게 영양보충식품으로 애용되고 있다.
국내에서도 보디빌딩을 하면서 체중을 늘리고 근육의 크기를 늘리고자 웨이트트레이닝과 함께 헬스 보충제는 널리 애용되고 있다.

또한, 나에게 필요한 영양소를 충분히 보충해주고 안전한 제품을 선택하시는 것이 중요하다.

보충제의 종류와 효능

보충제는 운동의 목적과 자신의 현재 몸상태에 따라 선택하여야 한다. 대표적인 보충제의 종류로는 크게 체중증가를 위해 탄수화물을 주원료로 한 탄수화물 보충제(체중증가제)와 양질의 근육 형성을 위한 단백질의 함량이 많은 단백질 보충제(근육강화제), 신진대사와 지방대사를 촉진시켜 체지방을 효과적으로 연소시킬 수 있도록 도와주는 체지방 연소제(다이어트제)등이 있다.

 

성장 호르몬 (Growth Hormone)

 

운동의 원하는 결과를 위해 체내의 호르몬 생성을 도와주거나 인위적으로 제조한 호르몬으로 스테로이드계통의 제품들이 많다.

이 보충제는 몸속에서 남성호르몬인 테스토스테론으로 바뀌는데, 운동선수들이 남성호르몬을 복용하면, 근육의 생성과 발달이 빠르게 진행되어 경기력의 향상에 도움을 주며, 뇌에도 작용하여 공격적으로 만들고 격렬한 자극에도 잘 견디게 된다.

그러나 빠른 효과를 얻을 수 있는 모든 약이 그렇듯 과도한 복용은 항상 부작용을 낳게 된다. 남성호르몬을 오랫동안 복용하면 전립선종양, 간질환, 혈액질환, 심장질환, 심지어 사망에까지 이른다.

국내에서는 호르몬제제의 보충제의 제조와 판매는 불가능하며, 의사의 처방에 의해 부상, 상해 치료제로 사용할 수 있다.

젊은 선수들의 호르몬제 혹은 호르몬 촉진제의 사용은 경기력 향상을 위한 목적보다 더 큰 위험부담과 부작용을 감수해야 할 것이다.

 

크레아틴 (Creatine)

 

 

기본적으로 크레아틴은 더 빠른 ATP(고에너지 인산복합체)의 생산을 하면서 강한 체력을 만들어 준다. 바꾸어 말하면, 더 열심히 일을 하면서 더 많은 에너지의 사용이 가능하다는 것을 의미한다.

크레아틴은 또한 수분을 통해 근육을 커지도록 만들기 때문에 근육크기 또한 증가한다.
크레아틴 보충제를 올바르게 섭취한다면 한 달에 4~7kg의 근육을 얻을 가능성이 있다. 우선, 단백질 보충제를 섭취할 때 크레아틴을 하루에 20~30g을 이용하여 식사 때마다 나누어서 1~2주 동안 섭취하도록 한다. 근육이 커진다면, 근육에 크레아틴 저장이 채워진 것이다. 그런 후에는 하루에 5~10g만 섭취해도 충분하다.

또한, 충분한 효과를 얻기 위해서는 비타민과 미네랄을 함께 섭취해야 한다. 이것은 적당한 신진대사를 유지하고 힘든 훈련을 하는 당신의 몸에 필요한 필수적인 영양분을 공급해줄 것이다.

그러나 현재 우리나라에서는 임상 및 식품안정성 확보가 규명되지 않았으므로 (미국도 동일, 현재 논란 중임) 국내 식품공전 및 식품 위생법상, 크레아틴 원료, 완제품 등의 수입, 제조, 판매가 허가되지 않은 상황이다.

하지만 복합 아미노산이 풍부한 단백질 보충제와 꾸준한 웨이트 트레이닝은 우리 몸의 크레아틴을 증가시켜 줄 것이며, 붉은 살코기에는 다량의 크레아틴이 함유되어 있다.
또한, 우리 몸 자체에도 크레아틴을 합성하기도 한다.

 

글루타민 (Glutamine)

 

글루타민은 가장 인상적인 필수아미노산이다.
글루타민 보충제의 가장 큰 효과는 근육의 손실 방지와 피로 회복에 있다.

미국 코네티컷주 그린위치에 있는 픽 웰니스 클리닉의 조지안 토리나 수석 영양학자는 글루타민을 입이든지 정맥내로 투여하든지간에 모두 면역체계에 효험이 있었다고 말했다.

또한 글루타민은 골격근형성에도 유익하다. 체내에서 발견되는 대부분의 글루타민은 골격근과 지방조직에서 만들어진다. 글루타민은 보디빌더에게 아주 유익한 아미노산임에 틀림없다.
예를 들어, 근육들간의 글루타민 수치가 감소하면 근육 이화작용이 증가한다. 혈장 글루타민 수치가 떨어지면 극도의 피로감을 가져올 수 있다. 그러므로 혈장과 근육들간의 글루타민 수치를 최적으로 유지하는 것이 신체를 동화상태로 만들기 위해 무엇보다도 중요하다.
큰 수술을 한 환자에게 글루타민을 주면 회복 과정에서 손실될 수 있는 근육 단백질을 보충할 수 있게 된다. 또한 글루타민은 면역세포에 에너지를 제공하는 한편 포도당(혈당)을 형성하는데 사용된다. 스트레스를 받았거나 몸이 아플 때 글루타민 대사작용은 가속화되어 항체형성과 단백질 합성을 촉진시킨다.

글루타민은 면역체계에 필요한 주 에너지원이다. 확실하지는 않지만 면역세포에 에너지를 제공하며 근육 단백질 손실을 막는 주된 역할을 한다.
글루타민이나 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 글루타민이 근육 세포로부터 면역세포로 급속도로 빠져 나가게 된다. 하지만 글루타민이 충분하면 면역세포에 충분한 글루타민이 공급되어 근육세포에서 글루타민이 빠져 나가지 않게 된다.

네브라스카 대학 기초체력 담당 코치인 마이크 샌더스에 따르면 몸이 아프다는 것은 면역 세포가 세균과 격렬히 싸우고 있다는 것을 의미하는 것으로 글루타민을 충분히 섭취하라는 신호다.
살을 빼려는 사람은 체중 감소와 함께 나타날 수 있는 근육 손실을 막기 위해 글루타민을 복용하는 것이 도움이 될 수 있다고 말한다.

 

근육발달 보충제 (Protein Powder)

 

 

단백질은 계속해서 분해되고 새로이 합성한다. 그리고 약6개월 이내에 인체의 단백질은 파괴되고 새로운 단백질로 인체를 구성하게 된다. 그러므로 인체에 계속해서 단백질을 보충해야 한다.

운동을 통해 훈련된 단백질은 운동하지 않은 근육에 있는 단백질보다 상당히 많다. 이 단백질의 증가에 따라 근육 크기가 증대된다. 그러므로 식사 중에 단백질을 많이 먹는다고 해서 근육이 증가하는 것은 아니다. 운동을 통한 훈련이 필요한 것이다. 그래서 단백질은 보디빌더에게 근육의 크기를 결정하는 주된 요소이며, 그 외 성장발육과 병으로부터 보호하는 필수적인 역할을 한다.

거의 대부분의 사람들이 충분한 단백질을 보유하고 있지 않다. 그리고 이러한 부족함은 그들이 운동을 얼마나 열심히 하느냐와 그들의 근육을 만드는데 큰 저해요인이 될 수 있다.

더 많은 단백질을 섭취할수록 근육은 더욱 단단해진다. 단백질이 부족한 사람들이 단백질을 섭취하게 되면 더 많은 힘이 생기는 것을 느낄 수 있다. 우선, 하루에 몸무게 1kg당 단백질의 1g(전문적인 보디빌더는 체중 1kg당 2~3.5g)을 섭취함으로써 체내의 단백질을 보충하도록 한다.

근육을 얻기 위해 탄수화물과 단백질의 비율을 증가시켜야 하며 전체적인 칼로리 또한 증가시키도록 한다. 양질의 단백질 보충제는 단백질 칼로리를 증가시키기 위한 편리한 방법이 될 수 있다.

보디빌딩 선수들은 식이요법에서 다른 영양소 보다 단백질 섭취에 더 많은 관심을 보이게 된다. 성인의 단백질 섭취량은 하루에 1kg 당 1g이다. 그러나 보디빌딩 선수들은 이들 보다 도 많은 량의 단백질 섭취가 필요하며 평균적으로 매일 체중 1kg 당2g을 섭취한다.

보디빌더에게 권장하는 단백질 섭취량은 1일 총열량의 25~30% 내외가 좋으며 하루
90분~120분 정도 운동하는 보디빌더는 1일 188g~225g 정도의 단백질 섭취를 권장한다.

 

체증증가 보충제 (Weight Gainer)

 

운동 전, 운동 중, 운동 직후에 식이요법으로 탄수화물의 섭취 량을 조절하면 인체는 근육과 간에 저장된 글리코겐을 최대한 활용하여 운동 수행능력을 향상시킬 수 있다. 특히 운동직후에는 근육과 간의 글리코겐 재 합성을 위하여 반드시 필요한 영양소이다.

또한, 근육의 아미노산의 흡수와 단백질 합성을 촉진시켜주며 근매스(mass)의 성장, 근지구력 발달, 피로회복에 도움이 된다.

탄수화물의 기본적인 기능 중의 하나가 에너지의 공급원이므로 혈당(blood glucose)의 상태로 뇌, 신경뿐만 아니라 운동을 할 때 쓰이는 근육의 연료가 된다.

말토덱스트린을 기본으로 하는 보충제는 최종 탄수화물의 형태로 단백질, 전분, 섬유질, 탄수화물이 적절하게 배합되어 있다. 말토덱스트린은 낮은 글리세닉의 전분으로부터 추출한 합성 탄수화물이다. 이 말은 설탕보다 더 천천히 혈류 안에서 용해된다는 것을 의미한다.

또한 말토덱스트린은 포도당 중합제로, 이 포도당 중합제는 글리코겐을 다시 채우는 효과적인 탄수화물의 형태이다. 이 보충제는 훈련할 때나 시합할 때 칼로리의 원천으로써 힘의 근간이 된다. 이것을 섭취하면 장시간 운동을 해도 지치지 않는다.

많은 에너지를 얻어 또한 천천히 혈류에서 용해되는 작용은 우리 몸에서 지방을 저장하는 기회를 최소화 해준다.

글루코겐 저장을 최대화하기 위해서는 운동을 한 후 바로 탄수화물을 섭취하도록 한다. 연구결과에 의하면, 만약 운동 후 2시간동안 탄수화물 섭취가 이루어지지 않으면 근육의 글리코겐 합성이 66%이하로 줄어들고, 4시간 후에는 글리코겐 합성이 현저히 떨어진다고 한다. 따라서, 글리코겐을 최대한으로 저장하기 위해서는 훈련 후 즉시 100g의 탄수화물을 섭취해야 한다.

보디빌더에게 권장하는 탄수화물 섭취량은 1일 총 사용 열량의 40~50% 내외가 좋으며 하루 90~120분 정도 운동하는 보디빌더는 1일 450g~525g 정도의 탄수화물 섭취를 권장한다.
가급적 섭취하는 탄수화물은 90%이상 다당류(복합탄수화물)탄수화물의 섭취를 권장한다

 

<참고> 

WP? WPI? WPC?

보충제의 단백질 원료로 가장 많이 쓰이는 것이 유청단백(Whey Protein)입니다.
그런데 유청단백도 여러 종류가 있으며, 이 종류에 따라 효과와 가격차가 많이 발생합니다.

WP는 일반 유청단백을 말하고,
WPC는 농축유청단백(WPC = Whey Protein Consentrate)을 말합니다.
WPI는 분리유청단백(Whey Protein Isolate)을 뜻합니다.

이중에서 WPI(분리유청단백)가 가장 소화 흡수율이 좋고, 생물가가 높은 단백질입니다.
그러므로 WPI 가 많이 들어 있는 보충제 일수록 고급 보충제라고 생각할 수 있습니다.
하지만 제조 공법이 쉽지 않기 때문에 가격이 비싼 이유로 대부분의 보충제가
WPI(분리유청단백)과 WPC(농축유청단백)를 혼합하여 제조됩니다.

다시 정리하면,
WP(유청단백) < WPC(농축유청단백) < WPI(분리유청단백) 순으로 단백질 생물가가 높으므로
보충제 구입시 이를 참조하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.